เฮ้! วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายจังหวะ นี่คือคู่มือทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการวิ่งจังหวะและเพลย์ลิสต์ใหม่ที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้ตื่นเต้นและสนุกกับมัน (เป็นข้อเสนอแนะหมายเลข 3 ในปฏิทินกุมภาพันธ์สำหรับนักวิ่งพิมพ์ฟรีทั้งหมด)
Tempo Run – มันคืออะไร?
การวิ่ง Tempo เป็นการออกกำลังกายที่วิ่งเร็วขึ้นและสะดวกสบายยิ่งขึ้นในการวิ่งที่สูงขึ้นสำหรับระยะทางไกล มักจะวัดเป็นไมล์หรือนาทีที่เป็นส่วนที่ยาวกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย
มันถือได้ว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายความเร็วที่ดีที่สุดสำหรับครึ่งมาราธอนและนักวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบที่ต้องการได้เร็วขึ้น ส่วนของการทำงานความเร็วนานกว่าการวิ่ง มันสอนวิธีการทำงานให้เร็วขึ้นเป็นเวลานาน – ดังนั้นร่างกายของคุณจึงถูกท้าทายให้ก้าวไปอย่างไม่พึงประสงค์
และนั่นสร้างความมั่นใจ! ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากเมื่อคุณวิ่งแข่งทางไกลเช่นครึ่งหรือวิ่งมาราธอนเต็ม!
ส่วนที่ง่ายขึ้นไม่ใช่การอุ่นเครื่องอย่างเป็นทางการ อุ่นเครื่องของคุณเองก่อนเริ่มการวิ่งนี้
จังหวะจังหวะควรท้าทาย แต่ยั่งยืน โค้ชวิ่งจำนวนมากบอกว่าจังหวะของคุณวิ่งได้ควรจะเป็น “ยาก”
คุณควรใช้มาตราส่วนระดับความพยายามในระหว่างการวิ่งและการออกกำลังกายเป็นประจำก่อนที่จะออกกำลังกายความเร็วชั่วขณะหนึ่ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าร่างกายของคุณและระดับความพยายามที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถประเมินจังหวะจังหวะของคุณได้
เรียนรู้เกี่ยวกับมาตราส่วนระดับความพยายามสำหรับการทำงานที่นี่:
วิธีวัดพอดคาสต์ระดับความพยายามของคุณตอนที่ 9
นี่คือขั้นตอนในการทำจังหวะการทำงาน พื้นที่ว่าง ‘_____’ คือระยะเวลาหรือจำนวนไมล์ที่คุณควรเรียกใช้ ฉันปล่อยให้มันว่างเปล่าเพราะมันแตกต่างกันไปตามร่างกายและความฟิตของคุณ
วิธีการวิ่งจังหวะ:
อุ่นเครื่อง ทำการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดเพื่อเริ่มต้น
วิ่งได้อย่างง่ายดายสำหรับ _____ ระดับความพยายามระดับ 2-4 ก้าวง่ายการสนทนา
วิ่งที่จังหวะจังหวะสำหรับ _____ ระดับความพยายามระหว่าง 7 ถึง 8.5 – ความท้าทายยาก แต่สามารถรักษาไว้สำหรับส่วนจังหวะทั้งหมด
นำกลับไปสู่จังหวะที่ง่ายสำหรับ _____
ตัวอย่างการออกกำลังกายจังหวะ
การวิ่งนี้มีทั้งหมด 30 นาที – 10 Easy / 10 Tempo / 10 Easy แต่คุณสามารถปรับได้ตามต้องการ ฟังร่างกายของคุณ
30 นาทีจังหวะวิ่ง:
10 นาทีก้าวง่ายๆ
จังหวะจังหวะ 10 นาที
10 นาทีก้าวง่ายๆ
เล่นเพลย์ลิสต์ 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย Tempo
นี่คือรายการเพลงที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกาย 30 นาที คุณสามารถรับเพลย์ลิสต์นี้ได้ที่ Spotify ด้านล่าง หรือเพิ่มเพลงลงในเพลย์ลิสต์ของคุณและวิ่ง
หมายเหตุ: เพลย์ลิสต์มีการวางแผนสำหรับการออกกำลังกายจังหวะที่มีความยาวประมาณ 30 นาที แต่สามารถใช้งานได้กับการออกกำลังกายใด ๆ
เพลย์ลิสต์ที่วิ่งถูกทำลายลงเพื่อให้สอดคล้องกับการออกกำลังกาย Tempo
10 นาทีก้าวง่าย – เพลงสนุก
10 นาทีจังหวะจังหวะ – เพลงสนุกมากและทำให้คุณอยากไปเร็ว
10 นาทีก้าวง่าย – เพลงสนุกและช่วยลดลง
เพลย์ลิสต์ Tempo Run
เพลงวิ่งง่าย: (10 นาทีก้าวง่าย ๆ เพื่อช่วยให้อุ่นเครื่องอย่างเต็มที่และพร้อมที่จะก้าวก้าวของคุณ)
ผู้ชายต้องทำอะไร – พี่น้องโจนัส [3:00]
คุณควรจะเศร้า – Halsey [3:25]
Lover (Remix) – Taylor Swift, Shawn Mendes [3:41]
เพลง Tempo: (10 นาที-ระดับความพยายาม = ยาก / 8 ในระดับ 1-10)
ดีเหมือนนรก (รีมิกซ์) – Lizzo, Ariana Grande [2:39]
Bad Man – Billie Eilish [3:14]
ผม! – Taylor Swift, Brendon Urie [3:13]
Dance Monkey – Tones and I [3:29]
Cool Down: (10 นาทีวิ่งง่าย)
Me Gusta – Shakira, Anual AA [3:10]
คุณต้องสงบลง – Taylor Swift [2:51}
คนสวย – เอ็ดชีแรน, คาลิด [3:17]
* คลิกที่นี่เพื่อฟัง Spotify – เพลย์ลิสต์วิ่ง 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย Tempo*
ทรัพยากรและเคล็ดลับที่ใช้งานมากขึ้น:
วิธีทำก้าวย่าง – การสอนการออกกำลังกาย
5 คำแนะนำง่ายๆสำหรับการยืดหลังการวิ่ง
Running Gear Hack – Get & Go Tip!
ส่งสมุดงานมาให้ฉัน
5Save
การแบ่งปันคือการดูแล!
5
เข็มหมุด
แบ่งปัน
ทวีต
แบ่งปัน
ส่งจดหมาย
แบ่งปันเลือกสิ่งเหล่านี้:
วิธีการท้าทายความเร็ว ก.ย. เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น
วิธีการท้าทายความเร็ว ก.ย. เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น
วิ่งเร็วขึ้นด้วยการท้าทายความเร็วในเดือนกันยายน รับปฏิทินการวิ่งและเข้าร่วมกับเรา! วิธีทำ Chall ความเร็วในเดือนกันยายน
ก้าวย่างและวิธีการทำอย่างไรให้ทำงานได้เร็วขึ้น
ก้าวย่างและวิธีการทำอย่างไรให้ทำงานได้เร็วขึ้น
วิธีวิ่งเร็วขึ้น Running Strides – ใช้ความเร็วในการฝึกซ้อมการออกกำลังกาย การฝึกอบรมเพื่อให้เร็วขึ้นและประชาสัมพันธ์ด้วยความเร็วใหม่
วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับการวิ่งที่ไม่ดี
วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับการวิ่งที่ไม่ดี
เมื่อคุณมีการฝึกซ้อมที่ไม่ดีสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ วิธีจัดการกับการวิ่งอย่างหนัก
5 นาทีวิ่งอุ่นเครื่อง – ก
5 นาทีวิ่งอุ่นเครื่อง – ก
อุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วสำหรับนักวิ่ง 5 นาทีวิ่งอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง วิธีเตรียมพร้อมที่จะวิ่ง คำแนะนำสำหรับสิ่งที่ต้องทำก่อนหน้านี้
เรียกใช้เร็วขึ้น – วิธีใช้แผนภูมิ RPE สำหรับนักวิ่ง
เรียกใช้เร็วขึ้น – วิธีใช้แผนภูมิ RPE สำหรับนักวิ่ง
วิธีเรียกใช้แผนภูมิระดับความพยายาม RPE ที่เร็วขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มทำงานเร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกายความเร็วโดยใช้ไฟล์
วิธีการท้าทายความเร็ว ก.ย. เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น
วิธีการท้าทายความเร็ว ก.ย. เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น
วิ่งท้าทายเพื่อให้เร็วขึ้น วิธีทำงานเร็วขึ้นด้วยความท้าทายความเร็วของเดือนนี้! สามขั้นตอนในการทำงานเร็วขึ้น
⚡โดย Shareaholic
.